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女生健身房健身计划 健身房减肥周计划

女生健身房健身计划 健身房减肥周计划

发布日期:2019-05-06 00:00 来源:http://www.gxcgty.com 点击:

  女生健身房健身计划 健身房减肥周计划


       越来越多的人下班后加入健身行列,健身房成为健身的热门场地,但是对于健身菜鸟来说,如何利用健身房的健身器材到瘦身效果,以及如何制定一份健身房的健身计划呢?下面小编就主要来谈谈女生健身房的健身计划,以及一周健身计划表。  

女生健身房健身计划 健身房减肥周计划
 

  健身房锻炼顺序  

  第1步:准备碳水化合物的补充比较重要,提前30~60分钟吃点东西,健身时也是需要能量的。很多人女生选择健身时不吃饭,认为这样瘦的快。然而,体内能量不够,连基本的肌肉所需的能量以及脂肪代谢的能量都供应不足的话,健身效果很难达到最高。就像很多女生会发现,增加运动后体育并没有减掉多少。

  

  第2步:健身前要做热身运动,做一些拉伸运动,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

女生健身房健身计划 健身房减肥周计划  

  第3步:力量练习初级健身者:力量练习时,应该以健身器材练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

  一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

豪华多功能室内单双杠训练器.jpg  

  中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

  第4步:整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。

  

  每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。

  此外,健身器材练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

  第5步:洗浴更衣训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

  健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

  第6步:营养餐一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、低GI值指数的碳水化合物、矿物质等。

  增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

  合理的训练流程需要由几部分构成:热身,功能性训练与放松。

  训练时间:  

  每次训练可能需要1-2小时,水平越高,训练时间可以越短,但至少也需要20-30分钟。

  训练频率:  

  每周训练3-5次,如果你每周训练1次也会有效,因为训练效果还是可以累积的,不过可能半年后才能看到效果了。

  训练周期:  

  一般是3-4周为一个训练周期,也就是一个周期后训练计划需要更新。

  健身房减肥周计划  

  前期准备

  去健身房健身之前,除了给自己制定一个健身房健身计划科学有效的健身,消灭多余脂肪,让自己拥有好体魄以及苗条的身材,还要准备一些健身装备。首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

  周一:跑步+健身器材

  这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分鐘之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。

  周二:健美操+健身器材锻炼

  健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。

  周三、周六:休息

  这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。

  周四:动感单车

  动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

  周五:高温瑜伽+慢跑

  高温瑜伽深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜伽后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。

  周日:快步走

  缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。


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